Medicina y Rehabilitación Concepción
Close

Cómo nos movemos sobre la bici: 6 pilares fundamentales para mejorar tu performance.

Nuestra kinesióloga, Magíster en Ciencias del Ejercicio y la Salud y amante del Mountainbike, Constanza Salgado, nos deja algunos importantes tips que debes tener en cuenta al momento de realizar este deporte.

El mountainbike crece con fuerza en nuestro país y quienes practicamos este deporte buscamos mejorar día a día en el cerro. Entrenar de forma específica para este deporte es clave cuando queremos prevenir lesiones, sentirnos fuertes sobre la bici, y andar más rápido y seguros en el cerro. A continuación explico el por qué.

La principal forma de mejorar nuestras habilidades y capacidad física sobre la bicicleta es aumentando nuestra movilidad fuera de ella. Cuando nos enseñan posición de ataque y nos dicen “cola atrás, pecho abajo” y “codos hacia afuera”, no significa que seamos fuertes y estables en esta posición, es probable que las personas vuelvan a sus hábitos posturales al momento de entrar en los senderos, ya que muchas veces no estamos preparados ni nos sentimos seguros en la posición de ataque. Tener la consciencia necesaria de nuestro cuerpo para una adecuada conexión con la bicicleta, será lo que nos permitirá aplicar movimientos fuertes y estables en los senderos.

El físico, tiene un tremendo potencial y trabajarlo es primordial. Si le sacamos provecho, nuestra capacidad física y nuestras habilidades técnicas mejorarán rápidamente. Hay varios tipos de ejercicios que se pueden recomendar, pero lo más importante es trabajar en base a las necesidades de cada persona y el deporte en específico.

Para ordenarlo de forma adecuada, hablaremos de los 6 pilares fundamentales propuestos por ©MTB Strength Training Systems:

  1. Movilidad de Cadera: Es la clave para un buen posicionamiento sobre la bici. Entrenarla, controlar esos movimientos y ganar fuerza, es primordial para transferir cargas hacia los pedales y en consecuencia, hacia la bicicleta.
  2. Sentadilla: Si bien en la bicicleta hay algunas variaciones con respecto a la que nos enseñan en el gimnasio, saber generar una sentadilla correcta y dinámica, a través de fuerzas adecuadas y estabilidad, es de gran ayuda al momento de practicar posición de ataque en el cerro.
  3. Empuje: Nuestros brazos y piernas deben actuar como una extensión de nuestra suspensión para lograr fluir con la bicicleta y el terreno que contactamos. Saber cuando “empujar” y tener el control y fuerza adecuada para soportar las cargas y reaccionar con velocidad frente a los obstáculos, es clave para fluir en los senderos.
  4. Tracción: Al igual que el “empuje”, la tracción forma parte de los patrones de movimientos principales sobre la bicicleta, no solo al descender, sino que también al subir. Aunque en el ascenso buscamos tener el manillar libre de fuerzas, podemos mejorar nuestro torque de piernas traccionándolo, gracias a una buena estabilidad de la cintura escapular, buen posicionamiento de nuestro tórax, y por supuesto, una eficiente transferencia de fuerza a través de nuestro CORE.
  5. Desplazamiento de carga: Empujar la bicicleta cerro arriba es parte del MTB, ya sea porque estamos cansados de pedalear o porque el terreno simplemente nos obliga. Desplazarla parece simple, pero no lo es. Mantener una postura adecuada al momento de empujarla es muy importante cuando se busca guardar energía, y por supuesto, eso se entrena.
  6. Desplazamientos laterales de cadera: Doblar es un arte, requiere movimientos complejos que ocurren de forma simultánea a los cuales muchos no estamos acostumbrados. Las cargas deben distribuirse de manera lateral y en fracción de segundos. En este complejo movimiento las caderas dan la orden para que se genere una cadena de acciones que nos permiten dirigir la bicicleta donde nuestra vista este puesta. Aprender este movimiento y sentirlo estable, primero sin la bicicleta, es una excelente forma de entrenarlo.

Cuando desarrollemos un programa de entrenamiento y trabajemos en base a un objetivo, que puede ser prevenir lesiones, eliminar dolores, aumentar nuestro rendimiento, mejorar nuestras habilidades técnicas, o cualquier otro, debemos considerar estos 6 pilares fundamentales, evaluarlos y trabajar en base a nuestros patrones de movimientos que no estén funcionando bien.

Una vez que comencemos, ir al cerro será mucho más entretenido ya que visualizaremos nuestros errores con mayor facilidad y podremos corregirlos de forma efectiva y eficiente. Lográndolo, se nos abre un mundo de posibilidades y la diversión puede ser infinita.

Si quieres saber más sobre el mundo del mountainbike, sigue a Constanza en sus redes sociales @cotosalgadoo .